LÀM SAO ĐỂ KIỂM SOÁT CẢM XÚC TIÊU CỰC NHƯ NÓNG GIẬN, BỰC TỨC, CÁU GẮT?

"Cảm xúc tiêu cực phá hủy sức khỏe bản thân, ra quyết định sai, làm giảm chất lượng mối quan hệ với người khác, làm giảm hiệu quả công việc, và ảnh hưởng xấu đến người xung quanh"

LÀM SAO ĐỂ KIỂM SOÁT CẢM XÚC NÓNG GIẬN, BỰC TỨC, CÁU GẮT?

LÀM SAO ĐỂ KIỂM SOÁT CẢM XÚC NÓNG GIẬN, BỰC TỨC, CÁU GẮT? 

BỐI CẢNH (CONTEXT):

Hôm nay, tôi có cơ hội thảo luận với Coach Nguyễn Phương Dung về việc làm sao giải quyết vấn đề cả hai đều gặp phải trong quá khứ đó là cảm xúc nóng giận, bực tức, cáu gắt với đồng nghiệp, nhân viên và các thành viên trong gia đình. 

Bản thân chúng tôi được nhận định là có xu hướng quyết liệt hướng về kết quả, hiệu quả và chất lượng công việc (Result-oriented). Khi đã làm việc gì thì đều mong đợi được giải quyết nhanh gọn, rốt ráo, dứt điểm, chất lượng cao.

Chúng tôi cũng mong đợi các giá trị từ bản thân mình và người khác như:

  • Sự trung thực: biết thì nói biết, không biết thì nói không biết;
  • Dám nhận trách nhiệm: Sai thì nhận sai chứ không được vòng vo, lấp liếm, đổ lỗi;
  • Tính trách nhiệm với công việc: tư duy trăn trở về giải pháp khi gặp vấn đề, cầu toàn, luôn nỗ lực để chất lượng công việc được tốt nhất.

Và đâu đó chúng tôi cũng đang có nhiều nỗi sợ như: sợ thất bại, sợ không đạt mục tiêu; cũng thiếu đi niềm tin từ người xung quanh là sợ họ không làm được, sợ họ làm sai, sợ họ không làm… dẫn tới ôm việc và xu hướng muốn kiểm soát người khác, muốn người khác làm theo mình.

Và khi ai đó hay chuyện xẩy ra không đạt được những điều mình muốn trên thì trong người bỗng dưng “bốc hỏa”, khó chịu, nóng giận, gay gắt, to tiếng hay thậm chí giữ định kiến với họ và sẽ mất đi sự tin tưởng, và cố soi xét về sau.

VẤN ĐỀ (PROBLEM)

Chúng tôi đều có nhận thức chung rằng việc mình mất kiểm soát cảm xúc mà cụ thể là sự nóng giận, bực tức, cáu gắt, định kiến, to tiếng là rất xấu:

  • Xấu vì nó phá hoại bản thân mình, tạo cảm xúc tiêu cực trong người, làm cho thân mình thấy mệt mỏi, thấy hối hận… làm cho sức khỏe đi xuống.
  • Xấu vì điều đó làm cho người đối diện tổn thương, làm cho họ sợ, làm cho họ chán nản trong công việc, làm cho họ ghét hay xa mình hơn. Làm cho hình ảnh của mình trong họ ngày càng tồi tệ như cách mình không mong đợi.
  • Xấu vì điều đó làm cho người đối diện (con cái hay nhân viên chẳng hạn) thậm chí có cảm giác tự ti, sợ hãi, dập tắt tính sáng tạo, chủ động, khả năng trải nghiệm và phát triển bản thân.
  • Xấu vì điều đó không giúp giải quyết vấn đề, không giúp hoàn thành công việc hiệu quả, không giúp cho người đối diện tốt hơn lên (thậm chí ngược lại).

Tóm lại, cảm xúc tiêu cực nêu trên đã phá hủy sức khỏe bản thân, làm giảm chất lượng mối quan hệ với người đối diện, làm giảm hiệu quả công việc, làm ảnh hưởng xấu đến người xung quanh.

HIỂU VỀ CƠ CHẾ BỘ NÃO CON NGƯỜI

LÀM SAO ĐỂ KIỂM SOÁT CẢM XÚC NÓNG GIẬN, BỰC TỨC, CÁU GẮT?

(Hình từ Nguyễn Thị Việt Nguyên – Lớp ACC – K12)

Để giải quyết vấn đề, trước hết chúng ta nhìn nhận một cách khoa học về cơ chế tiếp thu thông tin, tạo ra trạng thái cảm xúc và quyết định thực hiện hành vi theo phương pháp NLP (hình trên): Bao gồm 3 quá trình chính.

 

1/ QUÁ TRÌNH THỨ NHẤT: DỮ LIỆU VÀO NÃO -> QUA BỘ LỌC -> HIỂU Ý NHĨA VÀ THÔNG TIN

DỮ LIỆU (âm thanh, ánh sáng, hình ảnh, thời tiết…) từ thế giới bên ngoài, đi vào não chúng ta thông qua các giác quan như mắt, tai, mũi, miệng, các giác quan khác để cảm nhận.

Khả năng ghi nhớ và xử lý của não là hữu hạn nên các dữ liệu này sẽ đi qua “bộ lọc” của mỗi người, bộ lọc này có nhiệm vụ lọc bớt, làm thay đổi thông tin để não hiểu được về “THÔNG TIN – HAY Ý NGHĨA” nào đó từ dữ liệu đầu vào. Với mỗi con người khác nhau, hiển nhiên “bộ lọc” khác nhau. Bởi vậy, “ý nhĩa” hay thông tin chúng ta có được từ cùng một dữ liệu đầu vào là khác nhau.

Vậy cái “bộ lọc” đó nó bao gồm những gì?

Nó có thể là niềm tin, giá trị, thái độ, ngôn ngữ, quá trình loại bỏ hay sàng lọc thông tin, bóp méo thông tin, tổng quát hóa, nén thông tin, các siêu chương trình (bộ lọc) như đặc điểm xu hướng hành vi như người hướng nội - hướng ngoại, hướng kết quả hay hướng con người….

 

2/ QUÁ TRÌNH THỨ HAI: THÔNG TIN – Ý NGHĨA  -> TRẠNG THÁI CẢM XÚC

Khi chúng ta có được THÔNG TIN – Ý NGHĨA, điều đó quyết định TRẠNG THÁI CẢM XÚC của chúng ta

Ví dụ: Cô nhân viên gặp phải vấn đề và đến nhờ giúp đỡ, chúng ta hỏi và cô ấy không thể nói gì về giải pháp. -> Chúng ta sẽ có thể có 2 cách hiểu được thông tin và ý nghĩa:

Phương án 1: Chúng ta hiểu rằng cô nhân viên này là người hời hợt, thiếu trách nhiệm trong công việc, năng lực kém dẫn đến hậu quả như chậm tiến độ dự án -> Chúng ta sẽ nóng giận, bực tức, gắt gỏng

Phương án 2: Chúng ta hiểu rằng cô ấy đang chưa đủ kiến thức kỹ năng về vấn đề đó, và nó là một phần trách nhiệm của mình, là sếp, chưa dạy bảo hay huấn luyện cô ấy -> Cảm xúc cảm thông, thương yêu, bao dung, chia sẻ

 

3/ QUÁ TRÌNH THỨ BA: TRẠNG THÁI CẢM XÚC -> QUYẾT ĐỊNH HÀNH VI VÀ HÀNH ĐỘNG

Cũng với tình huống nêu trên, khi ở phương án 1, cảm xúc chúng ta là nóng giận, bực tức, gắt gỏng thì hành động sẽ là trách mắng, phê bình, quát nạt, đánh đập, đưa ra hình phạt, to tiếng….

Khi ở phương án thứ 2 với cảm xúc là cảm thông, thương yêu, bao dung, chia sẻ thì hành động sẽ là động viên, giải thích, tư vấn, dạy dỗ, giúp đỡ người nhân viên của mình.

Một điểm quan trọng nữa đó là khi chúng ta mang trong người CẢM XÚC TIÊU CỰC, chúng sẽ tác động xấu ngay lập tức vào cơ thể chúng ta làm giảm sức khỏe kể cả tinh thần và thể xác. Nên có thể nói TRẠNG THÁI CẢM XÚC sẽ có tác động trực tiếp đến CƠ THỂ CỦA CHÚNG TA.

 

CÁCH GIẢI QUYẾT VẤN ĐỀ

 

Như vậy, chúng ta có thể ứng dụng khoa học NLP nêu trên để giải quyết vấn đề, và chúng ta cần tác động vào cả 3 quá trình nêu trên. Chúng tôi có một số giải pháp và kinh nghiệm cụ thể sau.

TÁC ĐỘNG QUÁ TRÌNH 1: CẢI THIỆN BỘ LỌC

Nguyên tắc 1.1 (Accountability): Con hư tại mẹ! Chúng ta ý thức rằng, ảnh hưởng tiêu cực đến mình nếu có là do mình chứ không phải do người đối diện.

Khi ta nhận thức điều đó, ví dụ như khi con hay nhân viên làm sai, chúng ta thấy trách nhiệm của mình trong đó, thấy mình chưa dạy dỗ, thông tin và huấn luyện tốt mới gây ra chuyện. Như vậy, chúng ta sẽ không thấy bực tức nữa.

Nguyên tắc 1.2 (Trust để trao quyền, buông bớt trách nhiệm và công việc): Con người ai cũng thông minh, ai cũng có những giá trị và khả năng đặc biệt. Họ là người trực tiếp làm việc, họ nắm giữ nhiều thông tin và tri thức hơn mình thì chính họ là người lập kế hoạch, ra quyết định, giải quyết vấn đề tốt hơn mình. Hơn nữa, khi một ai đó được trao niềm tin thì họ mới có khả năng làm được những điều phi thường.

Và khi tuân thủ nguyên tắc này, chúng ta sẽ dễ dàng vượt qua nhiều nỗi sợ để trao quyền tự chủ cho con, cho nhân viên làm cho họ có nhiều động lực hơn, sáng tạo hơn, trách nhiệm với công việc. Ngay cả chúng ta cũng sẽ có nhiều thay đổi: Từ việc xem mình là trung tâm, đưa ra yêu cầu, mệnh lệnh, áp đặt, kiểm soát người khác (điều này chiếm hết tâm trí và thời gian mình, mà lại còn gây ra điểm tắc nghẽn trong hệ thống) sang việc trao quyền, tạo động lực, làm rõ tầm nhìn mục tiêu, lý do (clarity), tập trung đào tạo, huấn luyện phát triển kiến thức kỹ năng cho con hay nhân viên để họ làm việc tốt trong môi trường tự hành, tự chủ trách nhiệm cao.

Và như vậy tức mình đang “buông” bớt, và mình sẽ nhàn rỗi hơn, không chịu nhiều áp lực, bớt bực tức.

Nguyên tắc 1.3: Tư duy hệ thống (System thinking) - Con người không có lỗi mà là lỗi hệ thống!

Một vấn đề xẩy ra như xung đột, chậm tiến độ, chất lượng công việc thấp… xét cho cùng đều là do lỗi hệ thống. Khi chúng ta tìm được nguyên nhân và sửa lỗi hệ thống thì chúng ta sẽ giải quyết được vấn đề.

Điều này có ý nghĩa khi ai đó gây lỗi chúng ta không chỉ trích cá nhân, thay vào đó chúng ta cùng nhau xem xét lỗi trong quy trình, trong hệ thống để cùng nhau xử lý vấn đề một cách hiệu quả mà không phải hứng chịu nhiều cảm xúc tiêu cực.

TÁC ĐỘNG QUÁ TRÌNH 2: KIỂM SOÁT TRẠNG THÁI CẢM XÚC:

Chúng tôi vẫn tin khi thay đổi bộ lọc sẽ là yếu tố cốt lõi để cải thiện vấn đề. Nhưng dẫu sao thì bản năng còn đó, sẽ có lúc nó vấn xuất hiện ngoài ý muốn. Vậy chúng ta cần làm gì để kiểm soát cảm xúc tiêu cực, không cho nó có cơ hội xuất hiện?

Nguyên tắc 2.1: Tự kiểm soát thông qua nhận diện các biểu hiện cảm xúc (triggers), ghi chép cảm xúc tiêu cực trong ngày trong tuần để rút kinh nghiệm.

Đó có thể là lúc bắt đầu to tiếng, nói nhanh, nhịp tim đột ngột tăng cao, không muốn nhìn mặt mình trong gương, huyết áp tăng -> Tức là lúc chúng ta đang bắt đầu có cảm xúc tiêu cực. Chúng ta nên ghi chép lại những lần có cảm xúc tiêu cực diễn ra trong ngày trong tuần để tự chiêm nghiệm rút kinh nghiệm đưa ra giải pháp khắc phục.

Đây là một tình huống thực tế tôi đã trải qua.

Trước đây khi con 6 tuổi, con tràn đầy năng lượng, nghịch ngợm không nghe lời. Tôi đã lấy cán chổi quất con mấy cái “cho hả dạ”. Nhưng sau đó lại thấy hối hận vô cùng vì điều đó đang làm hư mình, làm hư con mà không đạt được mục tiêu gì cả kể cả dạy dỗ và phát triển con.

Sau đó, tôi nghĩ cách cùng cả nhà xây dựng bảng thẻ xanh, thẻ đỏ. Mỗi người sẽ được cùng nhau bàn bạc và chốt như thế nào sẽ được thẻ xanh hay đỏ.

Ví dụ: Anh đánh em vì bất cứ lý do gì, hay ba hút thuốc, hay em đến trường trễ giờ bị cô giáo phàn nàn thì bị thẻ đỏ.

Chúng tôi cũng thống nhất với nhau là bình đẳng trong việc trao thẻ, bất cứ ai cũng có quyền cho thẻ cho người khác.

Đến cuối tuần cả nhà ngồi cùng nhau, mỗi người giải thích về các thẻ mình đã có, rút kinh nghiệm, tự đề xuất thay đổi.

Trên cơ sở đó, mỗi người tự quyết định khen thưởng hay kỹ luật mình.

Ví dụ: Con được nhiều thẻ xanh, không thẻ đỏ -> Đi ăn hay chơi tùy tích với ngân sách tối đa 200k. Nếu bị 2 thẻ đỏ trở lên con sẽ phải chịu trách nhiệm lau nhà hay rửa bát ít nhất 3 lần trong tuần.

Với cách này -  lead thông qua bộ quy tắc (rules) - sẽ giúp tôi tạo ảnh hưởng đến mọi người theo cách mình muốn. Điểm đặc biệt là ở chỗ bản thân không bị tác động bởi các cảm xúc tiêu cực khi ai đó gây lỗi hay không hoàn thành nhiệm vụ - tự chịu trách nhiệm!

Và kết quả thật bất ngờ, từ đó tôi không phải to tiếng, không phải dùng roi đòn với con. Con rất tự chủ trong mọi việc, thời gian mình cần dành cho con là rất ít mà con cũng học giỏi và phát triển tốt.

LÀM SAO ĐỂ KIỂM SOÁT CẢM XÚC NÓNG GIẬN, BỰC TỨC, CÁU GẮT?

Ảnh chụp năm 2012 (Áp dụng thẻ xanh thẻ đỏ trong gia đình để kiểm soát cảm xúc)

 

Nguyên tắc 2.2: Nhờ sự hỗ trợ của người khác để kiểm soát cảm xúc.

Chúng ta nên chia sẻ khó khăn này, tật xấu này với người xung quanh, với con, với gia đình, với đồng nghiệp. Ngoài ra, chúng ta cũng chia sẻ, xin lỗi về những ảnh hưởng xấu với họ, cũng như thể hiện quyết tâm thay đổi, kêu gọi sự giúp đỡ của họ để bản thân thay đổi.

Thỉnh thoảng, chúng ta nên hỏi ý kiến họ về việc kiểm soát cảm xúc tiêu cực của bản thân mình đang diễn ra thế nào, nên có giải pháp gì thêm để kiểm soát tốt hơn?

Điều này giải quyết nhiều vấn đề: Có được sự cảm thông chia sẻ từ người khác, ít bị tác động xấu khi mình có cảm xúc hay hành vi tiêu cực, dễ thay đổi hơn, làm gương trong việc thay đổi bản thân.

 

TÁC ĐỘNG VÀO QUÁ TRÌNH 3: KIỂM SOÁT HÀNH VI:

Nguyên tắc 3.1: Đã có cảm xúc tiêu cực thì nên im lặng, không nên làm gì hết

Khi nhận thấy tín hiệu cho biết mình đang có cảm xúc tiêu cự, tốt nhất hãy im lặng, và không làm gì cả. Bởi vì, ngay lúc đó, bạn càng làm thì càng gây hậu quả lớn.

Ví dụ: Trong một cuộc họp, mọi người bắt đầu đập bàn, to tiếng, mất kiểm soát. Giải pháp tốt là tạm nghỉ để mọi người ra ngoài ít phút trước khi họp tiếp thậm chí nên dừng lại và thực hiện vào ngày hôm sau nếu cần thiết. Điều này giúp cho mọi người bình tĩnh lại, xóa tan cảm xúc tiêu cực trước khi tiếp tục công việc.

Nguyên tắc 3.2: Không ra quyết định khi chúng ta đang có cảm xúc bất thường (quá buồn, quá vui, quá bực tức…)

Điều này chắc không phải giải thích nhiều phải không các bạn?

 

Hy vọng bài viết đã cung cấp thông tin hữu ích với bạn về cách kiểm soát cảm xúc tiêu cực như nóng giận, bực tức, cáu gắt… thông qua một số kinh nghiệm thực tế và trên cơ sở khoa học từ phương pháp NPL.

Chúc các bạn thành công!

Hoàng Sỹ Quý, Agile Coach, SPC, pCLP, Scrum@Scale, PMP, CSM, A-CSM, ICP-ACC, ATF, CAT, ENT, CMMI

Note: Cảm ơn Coach Nguyễn Phương Dung về buổi thảo luận hôm nay để tôi có được cảm hứng và thông tin để thực hiện bài viết này!

Đăng ký khóa học

  • Khai giảng : 13/08/2019
  • Lịch học : 2 ngày liên tiếp
  • Thời gian : 08:00 - 17:00